Son muchos y muy variados, encuentra el perfecto para ti.
El gusto por lo dulce es un gusto biológico básico y de algún modo estamos predispuestos a amar el sabor dulce, desde la leche materna hasta los pasteles. En la medicina tradicional China, el sabor dulce expande la energía hacia arriba y hacia afuera, armoniza, ralentiza, relaja, tonifica a la persona delgada, refuerza la debilidad y la carencia en general. Sin embargo, en los últimos años el consumo de azúcar ha sido ampliamente debatido por su relación con problemas de salud como la diabetes y la obesidad. En España se estima que se consumen 71,5 gramos de azúcares añadidos al día, frente a los 25 gramos recomendados por la OMS. La búsqueda de alternativas ha llevado a una explosión de nuevos edulcorantes que llegan al mercado. Pero, ¿Qué tan buenos son algunos de estos sustitutos del azúcar?
Uno de los criterios más conocidos que se utilizan para juzgar los edulcorantes son las calorías, ya que la mayoría de los endulzantes contienen pocos nutrientes pero muchas calorías. Otra manera de medirlo es a través del índice glucémico (IG) de los azúcares, el cual indica la rapidez con la que un alimento libera glucosa en el torrente sanguíneo y provoca un pico de azúcar en la sangre. Los alimentos se clasifican con un IG alto (>70), medio (50-70) y bajo (<50). Los azúcares tienen un IG alto ya que se descomponen rápidamente durante la digestión y pueden disparar los niveles de azúcar en sangre. Esto puede ser perjudicial, especialmente para las personas con diabetes.
Aunque los sustitutos naturales del azúcar blanco pueden parecer más saludables que éste, salvo algunas excepciones, su contenido en vitaminas y minerales no es muy diferente. El consumo exagerado de endulzantes considerados naturales también puede tener el mismo efecto que el azúcar de mesa en aspectos como la presión arterial, el peso corporal, el control del azúcar en sangre y la proteína C reactiva, un indicador de la inflamación en el cuerpo. Cuando hablamos de endulzantes la moderación es la clave.
A continuación, se analizan algunos de los edulcorantes naturales alternativos más populares disponibles en la actualidad.
- Azúcar blanco de mesa. El más conocido de todos los azúcares. Suele producirse a partir de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. El azúcar blanco es 100% carbohidrato y no contiene vitaminas, minerales u otros nutrientes, por lo que a menudo se le llama una “caloría vacía”. Su IG es 70 y su aporte calórico es de 4 kilocalorías/gramo.
- Panela. Es un jugo que se obtiene del prensado de la caña de azúcar, que se deshidrata y solidifica para venderse en forma de bloques o granulado. A diferencia del azúcar blanco y moreno, la panela no pasa por un proceso de centrifugación ni de refinado. Lo que significa que no se separa el azúcar de la melaza, como ocurre con el azúcar convencional. Aporta nutrientes como el hierro, antioxidantes y vitaminas B. Su IG es 65 y su aporte calórico es de 3,3 kilocalorías/gramo.
- Azúcar de coco. Se obtiene de la evaporación de la savia del cocotero que se hierve hasta obtener un jarabe espeso, luego se seca y finalmente se muele para producir un azúcar granulado con notas de sabor a caramelo. Aporta trazas de varios minerales, como el potasio. Este endulzante es una de las opciones más sostenibles en cuanto a productividad, ya que las palmeras producen más azúcar por acre que la caña de azúcar, según la FAO. Su IG es 54 y su aporte calórico son 4 kilocalorías/gramo.
- Azúcar de dátiles. Se trata de dátiles deshidratados finamente molidos, por lo que tiene los mismos nutrientes de los dátiles enteros, incluidos el potasio, el calcio y los antioxidantes. El principal inconveniente de este edulcorante es que no se funde, por lo que sus usos son algo limitados. Su IG es 35 y su aporte calórico es de 2,88 kilocalorías/gramo.
- Miel orgánica y cruda. Las abejas elaboran la miel a partir del néctar de las plantas en flor. El color, el sabor y el contenido de antioxidantes de la miel dependen de las flores que proporcionan el néctar. Se sabe que la miel tiene efectos antioxidantes, antimicrobianos, antiinflamatorios y calmantes. Contiene trazas de minerales como el hierro, el manganeso y el potasio. Al contener más fructosa que el azúcar normal se necesita menos miel para obtener la misma dosis de dulce. Nunca debe darse a los niños menores de 1 año. Su IG es 58 y su aporte calórico es de 3 kilocalorías/gramo.
- Sirope de arce. Se elabora a partir de la ebullición de la savia de los árboles de arce, y ha sido consumido en Norteamérica desde hace siglos. Contiene algunos minerales y pequeñas cantidades de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación. Es uno de los edulcorantes más caros del mercado, ya que se requieren aproximadamente 40 litros de savia para hacer 1 litro de sirope y un arce maduro produce alrededor de esa cantidad durante las 4-6 semanas que dura la temporada de producción, si bien esto varía de acuerdo al árbol y al clima. El color del sirope depende del momento de la temporada en que se extrajo la savia: La savia de arce de principios de temporada produce un sirope más claro (“dorado” o “ámbar”) que tiene un sabor más suave, mientras que el sirope de arce de finales de temporada es más oscuro y tiene un sabor más intenso. Su IG es de 54 y su aporte calórico son 2,6 kilocalorías/gramo.
- Sirope de agave. Se elabora a partir de la suculenta planta del agave que es originaria de México y que también se utiliza para fabricar tequila. El zumo de agave se extrae, se filtra, se calienta y luego se hidroliza en sirope, un proceso similar al de la fabricación del jarabe de maíz de alta fructosa. Es más dulce que el azúcar de mesa y es un popular sustituto vegano de la miel. Este edulcorante líquido es más procesado de lo que mucha gente cree. Además, el sirope de agave contiene un 90% de fructosa, la cual se metaboliza casi por completo en el hígado. Cuando el hígado recibe una sobrecarga de fructosa, la transforma en triglicéridos, una grasa que puede aumentar el riesgo de numerosos problemas de salud, como la enfermedad del hígado graso y el aumento de peso. Además, el agave es en su mayoría calorías vacías, ya que no aporta cantidades útiles de micronutrientes o antioxidantes a la dieta. Su IG es de 11 y su aporte calórico son 3,1 kilocalorías/gramo.
- Sirope de arroz. Uno de los favoritos de los que están en contra de la fructosa. Es un líquido espeso derivado del arroz integral tratado con enzimas para descomponer los almidones. Aunque no es tan dulce como el azúcar blanco, tiene notas de sabor a caramelo, que se prestan bien para aromatizar algunos tipos de alimentos. Su falta de fructosa supone un menor esfuerzo para el hígado. Es probable que el sirope conserve cantidades muy bajas de las vitaminas B y los minerales que se encuentran en su fuente de arroz integral. Se debe tener cuidado al igual que con cualquier producto de arroz por su contenido en arsénico, ya que la planta de arroz integral parece ser especialmente eficaz para absorber el arsénico del entorno (concretamente, la cáscara, que está presente en el arroz integral pero no en el blanco, retiene el arsénico absorbido). Aún no se ha determinado qué cantidad de sirope de arroz integral habría que consumir para que suponga un riesgo para la salud. Su IG es 98 y su aporte calórico es de 3,1 kilocalorías/gramo.
- Eritritol. Es un alcohol de azúcar que se obtiene por un proceso natural de fermentación de glucosa extraída del almidón de maíz o trigo por la acción de una levadura, algo parecido a lo que ocurre con el vino. El eritritol no afecta a los niveles de glucosa en sangre. Se necesitan cantidades ligeramente superiores de eritritol para obtener un nivel de dulzor equivalente. No es recomendable en personas que padezcan del síndrome del intestino irritable u otros problemas intestinales. Su IG es 0 y aporta 0,24 kilocalorías/gramo.
- Stevia. Se extrae de la planta Stevia rebaudiana, originaria de Sudamérica, donde se utiliza desde hace siglos. Se puede consumir la hoja directamente, la hoja pulverizada o el extracto, el cual es unas 200 veces más dulce que el azúcar de mesa. La stevia no aporta calorías y tiene un sabor claramente diferente al del azúcar de mesa normal, con un ligero regusto metálico, al que puede costar acostumbrarse. Su IG es 0 y su aporte calórico es O.
- Melazas. Si un determinado azúcar tuviera que considerarse “saludable”, sería la melaza. Esta sustancia viscosa y agridulce es el subproducto concentrado del proceso que convierte la caña de azúcar en azúcar blanco granulado refinado. No solo contiene más antioxidantes que otros edulcorantes, sino que también es una buena fuente de minerales como manganeso, magnesio, hierro, potasio y calcio por ración. Sin embargo, la melaza tiene un sabor algo amargo y potente, por lo que imparte su sabor único a los alimentos en lugar de limitarse a endulzarlos. Esta naturaleza sabrosa de la melaza podría ser positiva o negativa, dependiendo de si alguien disfruta del sabor. Su IG es de 55 y su aporte calórico es de 2,90 kilocalorías/gramo.
