Legumbres: todo lo que debes saber

Pequeñas, matonas y deliciosas

En Bizi Granel somos fanáticas de las legumbres.

En todo el mundo, las legumbres se cultivan en miles de variedades: algunas son plantas, otras son vides, árboles y arbustos. Su característica común es la producción de semillas comestibles dentro de vainas. Entre las más conocidas se encuentran las las judías negras, los garbanzos, los guisantes verdes, las alubias rojas, las lentejas, las habas, las judías blancas y la soja. Los cacahuetes, el trébol, la alfalfa y el fenogreco también son legumbres, aunque no suelen clasificarse como tales.

A nivel nutricional las legumbres tienen más proteínas que cualquier otro alimento de origen vegetal, aunque sus proteínas no se consideran “completas”, ya que les faltan uno o más de los aminoácidos esenciales. El triptófano (precursor de la serotonina) y la metionina son los dos aminoácidos que suelen estar más bajos en estas proteínas vegetales. Esta carencia puede corregirse acompañando a lo largo del día las legumbres con arroz, cereales, semillas o frutos secos, que aportan los aminoácidos necesarios para una proteína completa. La soja es la excepción ya que es la legumbre más rica en proteínas.

Las legumbres son bajas en calorías, bajas en grasa, un buen carbohidrato complejo y bastante altas en fibra, lo que puede ayudar a la acción intestinal e incluso a reducir los niveles de colesterol. Lo más importante, especialmente para las personas vegetarianas, es que las legumbres son una buena fuente de proteínas. Las legumbres están cargadas además de carbohidratos complejos energéticos, calcio, hierro, ácido fólico, vitaminas del grupo B, zinc, potasio y magnesio.

Para favorecer su digestión y reducir el malestar intestinal (hinchazón) y los gases, es recomendable hacer una correcta preparación:

  • Enjuagar bien las alubias antes de cocinarlas.
  • Añadir una cucharadita de sal o vinagre de manzana al agua de remojo.
  • Añadir arroz integral sin cocer o una cucharadita de semillas de hinojo a las alubias mientras se cocinan para reducir los gases y la hinchazón.
  • Otro remedio es añadir algas como la wakame o kombu durante la cocción.

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